Hero WODs sind die härtesten Workouts im CrossFit. Sie sind auch die bedeutungsvollsten. Jeder trägt einen Namen, eine Geschichte und einen Grund, alles zu geben, was du hast. Das sind die bekanntesten und was du wissen musst, bevor du sie angehst.
Was ein Hero WOD ist
Hero WODs sind CrossFit-Workouts, die nach gefallenen Militärangehörigen, Strafverfolgungsbeamten und Ersthelfern benannt sind, die im Dienst gestorben sind. CrossFit begann 2005 damit, sie zu erstellen, als eine Möglichkeit, den Männern und Frauen zu ehren, die ihr Leben im Dienst gaben. Es gibt jetzt mehr als 160 offizielle Hero WODs auf der CrossFit-Website.
Sie sind bewusst schwer. Die Absicht ist nicht nur, Fitness zu testen. Es geht darum, eine gemeinsame Erfahrung von Anstrengung und Unbehagen zu schaffen, die auf kleine Weise dem geehrten Opfer Tribut zollt. Wenn du einen Hero WOD machst, weißt du, warum er schwer ist. Dieser Kontext verändert, wie du ihn angehst.
Was einen Hero WOD anders macht
Sie sind länger und schwerer
Hero WODs sind in der Regel anspruchsvoller als Standard-Benchmark-Workouts. Erwarte höheres Volumen, schwerere Lasten oder beides.
Jeder hat eine Geschichte
Jeder Hero WOD ist nach einer bestimmten Person benannt. Ihre Geschichte vor dem Start zu lesen verändert, wie du den Workout angehst.
Es sind keine alltäglichen Workouts
Die meisten Athleten machen Hero WODs gelegentlich, nicht regelmäßig. Das Volumen und die Intensität sind nicht für die tägliche Programmierung geeignet.
Skalieren ist immer angemessen
Einen Hero WOD bei einem Gewicht zu machen, das du wirklich durchhalten kannst, ist besser als Rx zu jagen und auf halbem Weg zusammenzubrechen. Skaliere intelligent.
Die bekanntesten Hero WODs
Murph
Zu Ehren von Lt. Michael P. Murphy, U.S. Navy SEAL — KIA Afghanistan, 28. Juni 2005
For Time
1 Mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1 Mile Run
Trage eine 20 lb (9 kg) Weste, wenn du eine hast
Lt. Murphy war der Kommandant eines vierköpfigen SEAL-Elements während der Operation Red Wings in Afghanistan. In der Unterzahl und unter schwerem Beschuss auf einem steilen Berghang bewegte er sich in eine exponierte Position, um Hilfe per Funk zu rufen, obwohl er wusste, dass es sein Leben kosten würde. Er wurde posthum mit der Medal of Honor ausgezeichnet. Murph war sein Lieblings-Workout, das er "Body Armor" nannte.
Strategie: Teile den Mittelteil in 20 Runden von 5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air Squats auf (das Cindy-Format). Ziel ist es, den Mittelteil in unter 45 Minuten zu beenden. Der zweite Mile Run ist immer schwerer als er aussieht.
DT
Zu Ehren von SSGT Aaron "DT" Kenefick, U.S. Marine Corps — KIA Afghanistan, 8. September 2009
5 Rounds For Time
12 Deadlifts (70 kg / 47,5 kg)
9 Hang Power Cleans (70 kg / 47,5 kg)
6 Push Jerks (70 kg / 47,5 kg)
SSGT Kenefick war vor seinem Einsatz CrossFit Level 1-Trainer und Wettkampfathlet. Er wurde während Kampfoperationen im Ganjgal-Tal in Afghanistan getötet. Seine Liebe zu CrossFit inspirierte die Community, dieses Barbell-Workout nach ihm zu benennen. DT rangiert konstant als einer der beliebtesten Hero WODs weltweit.
Strategie: Das Gewicht bleibt für alle drei Bewegungen auf der Stange. Der Deadlift geht in den Hang Clean über, der in den Jerk übergeht. Ununterbrochenes Cycling ist das Ziel für die ersten zwei Runden. Breche die Push Jerks ab, bevor du musst, nicht danach.
JT
Zu Ehren von PO1 Jeffrey Taylor, U.S. Navy SEAL — KIA Afghanistan, 28. Juni 2005
21-15-9 For Time
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
Jeffrey Taylor wurde neben Lt. Murphy während der Operation Red Wings getötet. JT war der erste Hero WOD, der auf der CrossFit-Website erschien, gepostet am 6. Juli 2005. Es ist ein reines Drück-Workout ohne Ruhe zwischen den Bewegungen — drei Drückmuster in abnehmendem Volumen, die sich zu einem brutalen Schultertest aufschichten.
Strategie: Das ist ein push-dominantes Workout, das deine Schultern schnell zerstört, wenn du zu früh ununterbrochen gehst. Breche Handstand Push-ups in Runde eins. Bei der 9er-Runde wirst du froh sein, dass du das getan hast. Skaliere Handstand Push-ups auf eine Box, bevor du sie ganz entfernst.
The Seven
Zu Ehren von sieben CIA-Offizieren, die auf der Forward Operating Base Chapman, Afghanistan, am 30. Dezember 2009 getötet wurden
7 Rounds For Time
7 Handstand Push-ups
7 Thrusters (60 kg / 42,5 kg)
7 Knees-to-Elbows
7 Deadlifts (110 kg / 75 kg)
7 Burpees
7 Kettlebell Swings (32 kg / 24 kg)
7 Pull-ups
Sieben CIA-Offiziere wurden von einem Selbstmordattentäter getötet, der sich als potenzieller Informant ausgegeben hatte. Die Struktur des Workouts spiegelt das Gedenken wider: sieben Offiziere, sieben Bewegungen, sieben Runden, sieben Wiederholungen. Alles in diesem Workout ist sieben. Die Kombination aus schwerem Barbell Work, Gymnastics und Conditioning über sieben Runden macht es zu einem der anspruchsvollsten Hero WODs im CrossFit.
Strategie: Die vorgeschriebenen Gewichte sind sehr schwer. Skaliere den Thruster und Deadlift auf etwas, das du für alle sieben Runden bewegen kannst. Pace Runde eins, als hättest du noch sechs genau wie diese. Die Athleten, die in Runde drei alles geben, erholen sich selten.
Nate
Zu Ehren von CPO Nathan Hardy, U.S. Navy SEAL — KIA Irak, 4. Februar 2008
20-Minute AMRAP
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell Swings (32 kg / 24 kg)
Chief Petty Officer Nathan Hardy wurde während Kampfoperationen im Irak getötet. Er wird von seiner Frau Mindi und seinem kleinen Sohn Parker überlebt. Nate ist ein High-Skill-AMRAP, der Athleten belohnt, die in ihre Gymnastics investiert haben. Der Muscle-up ist der natürliche Engpass. Athleten, die keine Wiederholungen an den Ringen verketten können, werden feststellen, dass das Workout genauso ein Geduldtest wie ein Fitnesstest wird.
Strategie: Singles bei Muscle-ups sind besser als gescheiterte Versuche. Setze in den ersten fünf Minuten ein nachhaltiges Rundenziel und halte es. Die Kettlebell Swings sind die Erholung innerhalb des Workouts, wenn du sie richtig pacest.
Wie man einen Hero WOD angeht
Hero WODs sind keine Workouts, die man spontan macht. Das Volumen und die Intensität verdienen Vorbereitung und Respekt. Ein paar Dinge, die es wert sind zu wissen, bevor du anfängst:
Lies die Geschichte. Zu verstehen, wen das Workout ehrt, verändert, wie du dich hindurchbewegst. Das Unbehagen hat Kontext und dieser Kontext hilft, wenn du aufhören willst.
Skaliere intelligent. Murph mit Ring Rows und Knie Push-ups zu machen ist immer noch Murph. Skalieren existiert, damit jeder Athlet unabhängig vom Fitnessniveau Zugang zum Workout und seiner Bedeutung hat. Lass Ego kein Gewicht wählen, das deine Form auf halbem Weg zum Zusammenbruch bringt.
Mache sie nicht hintereinander. Hero WODs haben von Natur aus hohes Volumen. Gib dir ausreichend Erholung zwischen ihnen. Die meisten Athleten machen einen pro Monat, manchmal weniger.
Beende, was du anfängst. Die Zahl auf der Uhr ist zweitrangig. Was zählt ist, dass du es abschließt. Gehe, wenn du musst. Ruh dich aus, wenn du musst. Aber beende es.
Die kurze Antwort
Hero WODs sind CrossFits bedeutungsvollste Workouts. Sie sind schwerer als Standard-Programmierung, benannt nach echten Menschen, die das ultimative Opfer brachten, und darauf ausgelegt, mit vollem Einsatz und vollem Bewusstsein dafür, warum sie schwer sind, abgeschlossen zu werden.
Wenn du noch nie einen gemacht hast, beginne mit Murph oder DT. Lies die Geschichte vor dem Start. Skaliere auf ein Gewicht und einen Bewegungsstandard, den du für das gesamte Workout aufrechterhalten kannst. Und beende es.
Gear Note
Murph wird deine Hände ohne Schutz zerstören. Hundert Pull-ups gefolgt von einem Mile Run ist nicht der Moment, um herauszufinden, dass dein Griff Grenzen hat. Wenn du Murph oder einen anderen gymnastics-schweren Hero WOD machst, sind Grips nicht optional. Schau dir unser vollständiges Sortiment an CrossFit Grips an.
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