Was Muskelkater wirklich ist
Der Fachbegriff lautet DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness, auf Deutsch verzögerter Muskelkater. Er tritt 12 bis 48 Stunden nach dem Training auf, erreicht rund um den zweiten Tag seinen Höhepunkt und klingt in der Regel innerhalb von 72 Stunden ab. Er entsteht, wenn deine Muskeln ungewohnter oder intensiver Belastung ausgesetzt werden, insbesondere während der exzentrischen Phase einer Bewegung: der Abwärtsbewegung bei einem Squat, dem Absenken bei einem Pull-up, der Landung bei einem Box Jump.
Lange Zeit galt die Annahme, dass Muskelkater Muskelschäden bedeutet und Muskelschäden Wachstum. Die Wissenschaft hat sich weiterentwickelt. Muskelkater korreliert mit Entzündung und mechanischem Stress, ist aber kein zuverlässiger Indikator für Muskelwachstum oder Trainingsqualität. Du kannst eine hervorragende Einheit haben, ohne am nächsten Tag irgendwelchen Kater zu spüren. Und du kannst nach einem Workout komplett fertig sein und trotzdem wenig davon mitnehmen.
Muskelkater ist also ein Signal. Die Frage ist, was er signalisiert.
Die gute Art
Nicht jeder Muskelkater ist eine Warnung. Die Art, die nach einer produktiven Trainingseinheit folgt, hat einen erkennbaren Charakter. Er ist dumpf, diffus und über den Muskelbauch verteilt, anstatt an einer Stelle konzentriert zu sein. Du spürst den Muskel, wenn du ihn benutzt, aber er hindert dich nicht daran. Er lässt innerhalb von 48 bis 72 Stunden progressiv nach, und Bewegung hilft tatsächlich, ihn schneller zu lösen.
Diese Art von Muskelkater ist normal nach:
Wann du dir Sorgen machen solltest
Es gibt spezifische Signale, die die Grenze von normalem Muskelkater zu etwas überschreiten, das Aufmerksamkeit braucht. Sie sind leicht zu übersehen, wenn du es gewohnt bist, durch Beschwerden hindurchzutrainieren. So sehen sie aus:
Dies kann ein Zeichen von Rhabdomyolyse sein, bei der Muskelprotein in den Blutkreislauf gelangt und die Nieren überlastet. Es kann nach extremen High-Rep-Workouts auftreten. Geh sofort zum Arzt, warte es nicht ab.
Muskelkater ist dumpf. Scharfer Schmerz während einer Wiederholung ist ein ganz anderes Signal. Er deutet meist auf ein strukturelles Problem hin: einen Riss, ein Impingement oder einen Nerv. Weiterzutrainieren macht es schlimmer.
Normaler DOMS verbessert sich ab Tag zwei. Wenn er an Tag drei oder vier schlimmer wird, deutet das auf bedeutendere Gewebeschäden oder den Beginn eines Überlastungsproblems hin. Reduziere die Belastung und ruh dich aus.
Muskelkater sitzt im Muskelbauch. Schmerz in einem Gelenk — Ellenbogen, Knie, Schulter, Handgelenk — ist eine andere Kategorie. Er weist auf Sehnen, Bänder oder Knorpel unter Stress hin. Verwechsle die beiden nicht.
Wie Muskelkater sich entwickelt
Den typischen Zeitverlauf zu verstehen hilft dir, zwischen einer normalen Reaktion und etwas zu unterscheiden, das ein Eingreifen erfordert.
Wie du damit umgehst
Wenn der Muskelkater normaler DOMS ist, funktionieren diese Ansätze wirklich:
Die kurze Antwort
Dumpfer, diffuser Muskelkater, der 12 bis 24 Stunden nach dem Training auftritt und innerhalb von 72 Stunden vergeht, ist normal. Dein Körper passt sich an. Er muss nicht beseitigt, nur gemanagt werden.
Scharfer Schmerz, Gelenkschmerz, Muskelkater, der nach Tag zwei schlimmer wird, oder dunkler Urin nach einer brutalen Einheit sind andere Kategorien. Diese erfordern Ruhe, medizinische Aufmerksamkeit oder beides.
Die Athleten, die am schnellsten Fortschritte machen, sind nicht diejenigen, die nach jeder Einheit am stärksten leiden. Es sind diejenigen, die konsistent trainieren, gut erholen und wissen, wann sie drücken und wann sie zurückstecken sollen.
Gear Note
Gute Erholung beginnt während der Einheit. Wenn deine Hände am Rig einreißen oder dein Grip mitten im Workout nachlässt, fügst du einer ohnehin anspruchsvollen Einheit unnötigen Stress hinzu. Schau dir unsere CrossFit Grips und Trainings-Accessories an.
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