CrossFit macht dich schneller fit als fast alles andere. Und es verletzt dich genauso schnell, wenn du die Basics ignorierst. So startest du es richtig.
Das eigentliche Risiko ist nicht das Training
Neue Athleten verletzen sich meistens nicht, weil CrossFit gefährlich ist. Sie verletzen sich, weil sie das Warm-up überspringen, zu schnell zu schwer werden oder versuchen, mit jemandem mitzuhalten, der seit drei Jahren trainiert. Die Bewegungen sind in Ordnung. Das Ego ist das Problem.
Ein richtiges Warm-up ist keine Option. Es sagt deinem Körper, was gleich passiert. Überspring es, und deine Muskeln, Gelenke und dein Nervensystem kommen unvorbereitet in einen Kampf.
Das Warm-up ist nicht das Training. Aber es macht das Training erst möglich.
Das Warm-up: Fünf Phasen
Jedes gute CrossFit-Warm-up trifft fünf Punkte. Du brauchst keine 30 Minuten dafür. Zehn bis fünfzehn Minuten, richtig ausgeführt, reichen.
Herzfrequenz rauf, Blut in Bewegung. Nimm, was funktioniert. Das Ziel ist, bereits aufgewärmt beim dynamischen Dehnen anzukommen, nicht vorher erschöpft zu sein.
- Rudergerät
- Airbike
- Jump rope
- Leichter Dauerlauf
Durch den Bewegungsumfang bewegen. Kein statisches Dehnen vor dem Training. Du willst Bewegung, keine Entspannung. Konzentriere dich auf die Bereiche, die CrossFit am meisten belastet.
- Armkreisen und Band pull-aparts (Schultern)
- Walking lunges und Hüftkreisen (Hüfte)
- Beinschwingen (Hamstrings, Hüftbeuger)
- Knöchelrotationen und Wadenheben (Knöchel)
- Cat-cow und thorakale Rotationen (Wirbelsäule)
Leichte Probeläufe der WOD-Bewegungen. Nicht um Erschöpfung zu erzeugen. Es geht um Musteraktivierung. Dein Nervensystem muss wissen, was kommt.
- Air squats vor gewichteten Kniebeugen
- Ring rows vor pull-ups
- PVC-Überkopfdrücken vor der Langhantel
- Step-ups vor box jumps
Stabilisierungsmuskulatur aktivieren, bevor du sie belastest. Besonders wichtig für Schultern, Hüfte und Core. Die meisten Verletzungen passieren, wenn diese Muskeln unter Last nicht korrekt feuern.
- Glute bridges oder Clamshells (Hüftstabilität)
- Plank oder Hollow Hold (Core-Aktivierung)
- Gebänderte Außenrotationen (Schulterstabilität)
Das Training im Kopf durchgehen. Deinen Plan kennen, bevor die Uhr startet. Entscheide, wo du Sets aufteilst, welches Tempo du hältst und wo du drückst. Athleten mit Plan kommen weiter als Athleten, die nur reagieren.
Fehler, die Anfänger verletzen
In Woche eins gibt es keinen Preis fürs Schwergewichtheben. Erst Bewegungsmuster aufbauen. Gewicht hinzufügen, wenn die Technik sitzt. Nicht vorher.
Zwei Minuten vor dem WOD ankommen und direkt einsteigen. Dein Körper ist nicht bereit. Zehn Minuten reichen. Mach die zehn Minuten.
Die Person neben dir trainiert wahrscheinlich seit Jahren. Du wetteifern nicht mit ihr. Du baust eine Basis. Scale die Bewegungen, mach die Arbeit, vertrau dem Prozess.
Wenn du ein schlechtes Knie, eine enge Schulter oder noch nie einen Deadlift gemacht hast: sag es. Gute Coaches arbeiten darum herum. Sie können nicht helfen, was sie nicht wissen.
Noch eine Sache
Sprich vor dem Kurs mit deinem Coach. Sag ihm, dass du neu bist. Erzähl von alten Verletzungen. Ein guter Coach gibt dir Modifikationen und Hinweise, die dich von Tag eins an sicher halten.
CrossFit ist aus einem Grund skalierbar. Du musst in deinem ersten Monat keine Rx-Version machen. Auch nicht im zweiten. Scale die Bewegungen, baue die Muster auf, steigere die Intensität mit der Zeit. So baust du einen Körper, der jahrelang trainieren kann, ohne zusammenzubrechen.
Ausrüstungshinweis
Du brauchst nicht viel, um mit CrossFit anzufangen. Aber sobald du mit pull-ups, chest-to-bar und Ring-Arbeit beginnst, werden deine Hände leiden. Ein gutes Paar Grips schützt deine Handflächen und lässt dich dich auf die Bewegung konzentrieren, statt durch Haut zu reißen. Schau dir unsere CrossFit Grips an. Und wenn du an deinen double-unders arbeitest, sind unsere Jump Ropes ein guter Startpunkt.
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