Hero WODs zijn de zwaarste workouts in CrossFit. Ze zijn ook de meest betekenisvolle. Elke draagt een naam, een verhaal en een reden om alles te geven wat je hebt. Dit zijn de bekendste en wat je moet weten voordat je ze aanpakt.
Wat een Hero WOD is
Hero WODs zijn CrossFit-workouts vernoemd naar gevallen militairen, politieagenten en hulpverleners die stierven in de uitoefening van hun plicht. CrossFit begon ze in 2005 te maken als een manier om de mannen en vrouwen te eren die hun leven gaven in dienst. Er zijn nu meer dan 160 officiële Hero WODs op de CrossFit-website.
Ze zijn bewust zwaar. De bedoeling is niet alleen fitness te testen. Het is om een gedeelde ervaring van inspanning en ongemak te creëren die, op een kleine manier, het geëerde offer eert. Als je een Hero WOD doet, weet je waarom het moeilijk is. Die context verandert hoe je het aanpakt.
Wat een Hero WOD anders maakt
Ze zijn langer en zwaarder
Hero WODs zijn doorgaans veeleisender dan standaard benchmark-workouts. Verwacht een hoger volume, zwaardere gewichten of beide.
Elk heeft een verhaal
Elke Hero WOD is vernoemd naar een specifiek persoon. Het lezen van hun verhaal voordat je begint, verandert hoe je de workout aanpakt.
Het zijn geen dagelijkse workouts
De meeste atleten doen Hero WODs af en toe, niet regelmatig. Het volume en de intensiteit zijn niet geschikt voor dagelijkse programmering.
Scalen is altijd gepast
Een Hero WOD doen op een gewicht dat je echt kunt volhouden is beter dan Rx najagen en halverwege instorten. Schaal verstandig.
De bekendste Hero WODs
Murph
Ter ere van Lt. Michael P. Murphy, U.S. Navy SEAL — KIA Afghanistan, 28 juni 2005
For Time
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run
Draag een 20 lb (9 kg) vest als je er een hebt
Lt. Murphy was de commandant van een viermans SEAL-eenheid tijdens Operatie Red Wings in Afghanistan. In de minderheid en onder zwaar vuur op een steile bergwand bewoog hij naar een blootgestelde positie om hulp op te roepen via de radio, wetende dat dit zijn leven zou kosten. Hij ontving posthuum de Medal of Honor. Murph was zijn favoriete workout, die hij "Body Armor" noemde.
Strategie: Verdeel het middendeel in 20 rondes van 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats (het Cindy-format). Streef ernaar het middendeel in minder dan 45 minuten te voltooien. De tweede mile run is altijd zwaarder dan hij eruit ziet.
DT
Ter ere van SSGT Aaron "DT" Kenefick, U.S. Marine Corps — KIA Afghanistan, 8 september 2009
5 Rounds For Time
12 deadlifts (70 kg / 47,5 kg)
9 hang power cleans (70 kg / 47,5 kg)
6 push jerks (70 kg / 47,5 kg)
SSGT Kenefick was een CrossFit Level 1-trainer en competitieve atleet voor zijn uitzending. Hij werd gedood tijdens gevechtsoperaties in de Ganjgal-vallei van Afghanistan. Zijn liefde voor CrossFit inspireerde de community om deze barbell-workout naar hem te vernoemen. DT scoort consequent als een van de meest populaire Hero WODs wereldwijd.
Strategie: Het gewicht blijft op de bar voor alle drie de bewegingen. De deadlift vloeit over in de hang clean die overvloeit in de jerk. Ononderbroken cyclen is het doel voor de eerste twee rondes. Breek de push jerks voordat je moet, niet erna.
JT
Ter ere van PO1 Jeffrey Taylor, U.S. Navy SEAL — KIA Afghanistan, 28 juni 2005
21-15-9 For Time
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups
Jeffrey Taylor werd naast Lt. Murphy gedood tijdens Operatie Red Wings. JT was de eerste Hero WOD die op de CrossFit-website verscheen, gepost op 6 juli 2005. Het is een pure duwworkout zonder rust tussen de bewegingen — drie duwpatronen in afnemend volume die ophopen tot een brutale schoudertest.
Strategie: Dit is een push-dominante workout die je schouders snel vernietigt als je te vroeg ononderbroken gaat. Breek handstand push-ups in ronde één. Tegen de set van 9 zul je blij zijn dat je dat deed. Schaal handstand push-ups naar een box voordat je ze volledig verwijdert.
The Seven
Ter ere van zeven CIA-officieren gedood op Forward Operating Base Chapman, Afghanistan, 30 december 2009
7 Rounds For Time
7 handstand push-ups
7 thrusters (60 kg / 42,5 kg)
7 knees-to-elbows
7 deadlifts (110 kg / 75 kg)
7 burpees
7 kettlebell swings (32 kg / 24 kg)
7 pull-ups
Zeven CIA-officieren werden gedood door een zelfmoordterrorist die zich had voorgedaan als potentiële informant. De structuur van de workout weerspiegelt het eerbetoon: zeven officieren, zeven bewegingen, zeven rondes, zeven reps. Alles in deze workout is zeven. De combinatie van zwaar barbell werk, gymnastics en conditioning over zeven rondes maakt het een van de meest uitputtende Hero WODs in CrossFit.
Strategie: De voorgeschreven gewichten zijn erg zwaar. Schaal de thruster en deadlift naar iets wat je voor alle zeven rondes kunt bewegen. Pace ronde één alsof je er nog zes precies zoals het hebt. De atleten die in ronde drie alles geven, herstellen zelden.
Nate
Ter ere van CPO Nathan Hardy, U.S. Navy SEAL — KIA Irak, 4 februari 2008
20-Minute AMRAP
2 muscle-ups
4 handstand push-ups
8 kettlebell swings (32 kg / 24 kg)
Chief Petty Officer Nathan Hardy werd gedood tijdens gevechtsoperaties in Irak. Hij wordt overleefd door zijn vrouw Mindi en zijn jonge zoon Parker. Nate is een high-skill AMRAP die atleten beloont die hebben geïnvesteerd in hun gymnastics. De muscle-up is het natuurlijke knelpunt. Atleten die geen reps aan de ringen kunnen koppelen, zullen merken dat de workout net zo veel een geduldstest als een fitnesstest wordt.
Strategie: Singles op muscle-ups zijn beter dan mislukte pogingen. Stel een houdbaar ronde-doel in de eerste vijf minuten en houd dit vast. De kettlebell swings zijn de rust binnen de workout als je ze goed paced.
Hoe je een Hero WOD aanpakt
Hero WODs zijn geen workouts om spontaan te doen. Het volume en de intensiteit verdienen voorbereiding en respect. Een paar dingen die het waard zijn te weten voordat je begint:
Lees het verhaal. Begrijpen wie de workout eert, verandert hoe je erdoorheen beweegt. Het ongemak heeft context en die context helpt als je wilt stoppen.
Schaal verstandig. Murph doen met ring rows en knie push-ups is nog steeds Murph. Scalen bestaat zodat elke atleet toegang heeft tot de workout en de betekenis ervan, ongeacht het fitnessniveau. Laat ego geen gewicht kiezen dat je halverwege doet instorten.
Doe ze niet achter elkaar. Hero WODs zijn van nature hoog volume. Geef jezelf voldoende herstel ertussen. De meeste atleten doen er één per maand, soms minder.
Maak af wat je begint. Het getal op de klok is secundair. Wat telt is dat je het voltooit. Loop als je moet. Rust als je moet. Maar maak het af.
Het korte antwoord
Hero WODs zijn de meest betekenisvolle workouts van CrossFit. Ze zijn zwaarder dan standaard programmering, vernoemd naar echte mensen die het ultieme offer brachten, en ontworpen om te worden voltooid met volledige inzet en volledig bewustzijn van waarom ze moeilijk zijn.
Als je er nog nooit een hebt gedaan, begin dan met Murph of DT. Lees het verhaal voordat je begint. Schaal naar een gewicht en bewegingsstandaard die je voor de volledige workout kunt volhouden. En maak het af.
Gear note
Murph vernietigt je handen zonder bescherming. Honderd pull-ups gevolgd door een mile run is niet het moment om te ontdekken dat je grip grenzen heeft. Als je Murph of een andere gymnastics-zware Hero WOD doet, zijn grips niet optioneel. Bekijk ons volledige assortiment CrossFit grips.
0 reacties