Begin bij de basis
Voordat we het over supplementen hebben, moet één ding duidelijk zijn. Geen enkel poeder of pil repareert slechte slaap, slechte voeding of overgeslagen hersteldagen. Supplementen doen wat de naam zegt: ze vullen aan. Ze leveren een paar procent extra bovenop een solide basis. Ontbreekt die basis, spaar dan je geld.
Dat gezegd hebbende, zijn de eisen van CrossFit reëel. Hoog volume bij het liften, conditioning, gymnastics en skill work zetten je lichaam onder constante stress. Een paar gerichte supplementen kunnen het herstel echt versnellen, de prestaties verbeteren en je gezond houden over een lang seizoen.
De supplementen die er echt toe doen
Het best bestudeerde supplement in de sportwetenschap. Het helpt je spieren meer ATP te produceren bij korte, explosieve inspanningen. Denk aan zware cleans, maximale snatches, sprint-intervallen. 3 tot 5g per dag, elke dag. Geen laadperiode nodig. Goedkoop, veilig, effectief.
Whey, caseine, plantaardig. Allemaal prima. Supplementen zijn gewoon een handige manier om je dagelijkse eiwitdoel te halen. Streef naar ongeveer 1,6 tot 2,2g per kilogram lichaamsgewicht. Als je dat via voeding haalt, heb je geen poeder nodig. De meeste atleten halen het niet via voeding.
Koffie werkt. Een pre-workout werkt. Cafeïne is een van de weinige middelen met duidelijk, consistent bewijs. Het verhoogt het vermogen, vertraagt vermoeidheid en verbetert focus onder druk. 3 tot 6mg per kilogram lichaamsgewicht, 45 tot 60 minuten voor de training. Gebruik het niet te veel, anders verlies je het effect.
De meeste atleten hebben te weinig magnesium. Hard trainen zweet het snel weg. Magnesium ondersteunt spierontspanning, slaapkwaliteit en herstel van het zenuwstelsel. 's Avonds innemen. Magnesiumglycinaat of bisglycinaat wordt het beste opgenomen. 200 tot 400mg voor het slapengaan.
Als je binnen traint en in Noord-Europa woont, heb je waarschijnlijk een tekort. Vitamine D3 ondersteunt botgezondheid, immuunfunctie en spierherstel. 2000 tot 4000 IE per dag is een redelijke onderhoudsdosis. Laat je waarden eens per jaar controleren.
Visolie of algengebaseerde omega-3. EPA en DHA in omega-3-vetzuren verminderen trainingsgerelateerde ontsteking en ondersteunen de gewrichtsgezondheid. CrossFit belast ellebogen, polsen, schouders en knieën continu. Omega-3 lost structurele problemen niet op, maar helpt je consistenter te trainen. 2 tot 3g gecombineerd EPA+DHA per dag.
Wanneer wat innemen
Wat je kunt overslaan
De supplementenindustrie staat vol met dure producten die weinig doen. Dit is waar scepsis op zijn plaats is:
Een noot over kwaliteit
De regelgeving voor supplementen in Europa is losjes. Het etiket klopt niet altijd met wat erin zit. Zoek naar producten met onafhankelijke testcertificering: Informed Sport, NSF Certified for Sport of de Keulse Lijst. Dit is extra belangrijk als je aan wedstrijden deelneemt. Verontreinigde supplementen zijn een reële oorzaak van positieve dopingtests op amateuerniveau.
Het korte antwoord
Begin met creatine, proteïne en vitamine D3. Voeg magnesium toe als je slaap lijdt. Voeg omega-3 toe als je gewrichten het te verduren krijgen. Gebruik cafeïne strategisch, niet gewoontematig. Dat dekt bijna alles wat een atleet die vijf dagen per week CrossFit doet daadwerkelijk nodig heeft.
De rest van het rek is voornamelijk ruis. Stop het gespaarde geld liever in betere voeding.
Hard trainen, goed herstellen
Supplementen helpen je lichaam te herstellen. Goed materiaal beschermt het tijdens de sessie. Als je handen openrijten aan de rig of je grip wegvalt tijdens pull-up sets, bekijk dan onze CrossFit grips. En als double-unders je herstelronden nog altijd opvreten, kijk dan naar onze jump ropes.
0 reacties