CrossFit maakt je sneller fit dan bijna alles anders. Het blesseert je ook sneller als je de basics overslaat. Zo start je het goed.
Het echte risico is niet de training
Nieuwe atleten raken meestal niet geblesseerd omdat CrossFit gevaarlijk is. Ze raken geblesseerd omdat ze de warming-up overslaan, te snel te zwaar gaan, of proberen bij te houden met iemand die al drie jaar traint. De bewegingen zijn prima. Het ego is het probleem.
Een goede warming-up is geen optie. Het is hoe je je lichaam vertelt wat er zo gaat gebeuren. Sla het over en je spieren, gewrichten en zenuwstelsel komen onvoorbereid in een gevecht.
De warming-up is niet de training. Maar het is wat de training mogelijk maakt.
De Warming-up: Vijf Fases
Elke goede CrossFit-warming-up raakt vijf dingen. Je hebt er geen 30 minuten voor nodig. Tien tot vijftien minuten, goed uitgevoerd, is genoeg.
Hartslag omhoog, bloed in beweging. Pak wat werkt. Het doel is al opgewarmd bij het dynamisch rekken aan te komen, niet er uitgeput naartoe te gaan.
- Roeiergometer
- Airbike
- Jump rope
- Lichte duurloop
Beweeg door het bewegingsbereik. Geen statisch rekken voor de training. Je wilt beweging, geen ontspanning. Focus op de gebieden die CrossFit het meest belast.
- Armcirkels en band pull-aparts (schouders)
- Walking lunges en heupdraaien (heupen)
- Beenzwaaien (hamstrings, heupbuigers)
- Enkeldraaiingen en kuitheffen (enkels)
- Cat-cow en thoracale rotaties (wervelkolom)
Lichte repetities van wat er in de WOD zit. Niet om vermoeidheid te creëren. Het gaat om patroonactivering. Je zenuwstelsel moet weten wat er komt.
- Air squats voor gewogen squats
- Ring rows voor pull-ups
- PVC overhead press voor de barbell
- Step-ups voor box jumps
Stabiliserende spieren aanzetten voordat je ze belast. Especially belangrijk voor schouders, heupen en core. De meeste blessures ontstaan wanneer deze spieren niet correct activeren onder belasting.
- Glute bridges of clamshells (heupstabiliteit)
- Plank of hollow hold (core-activering)
- Gebandeerde buitenrotaties (schouderstabiliteit)
De training in je hoofd doorlopen. Je plan kennen voordat de klok start. Besluit waar je sets opdeel, welk tempo je aanhoudt en waar je pusht. Atleten met een plan komen verder dan atleten die alleen reageren.
Fouten die beginners blesseren
Er is geen prijs voor zwaar tillen in week één. Bouw eerst de bewegingspatronen. Voeg gewicht toe als de techniek klopt. Niet eerder.
Twee minuten voor de WOD binnenkomen en er direct ingaan. Je lichaam is er niet klaar voor. Tien minuten is genoeg. Doe die tien minuten.
De persoon naast je traint waarschijnlijk al jaren. Je concurreert niet met hen. Je bouwt een basis. Scale de bewegingen, doe het werk, vertrouw het proces.
Als je een slechte knie hebt, een strakke schouder, of nog nooit een deadlift hebt gedaan: zeg het. Goede coaches werken er omheen. Ze kunnen niet helpen wat ze niet weten.
Nog één ding
Praat met je coach voor de les begint. Vertel dat je nieuw bent. Vertel over oude blessures. Een goede coach geeft je aanpassingen en cues die je vanaf dag één veilig houden.
CrossFit is schaalbaar om een reden. Je hoeft in je eerste maand geen Rx-versie te doen. Of in je tweede. Scale de bewegingen, bouw de patronen op, voeg intensiteit toe met de tijd. Zo bouw je een lichaam dat jaren kan trainen zonder te bezwijken.
Uitrustingsnoot
Je hebt niet veel nodig om te beginnen met CrossFit. Maar zodra je pull-ups, chest-to-bar en ringwerk doet, krijgen je handen het zwaar te verduren. Een goed paar grips beschermt je handpalmen en laat je focussen op de beweging in plaats van door huid te scheuren. Bekijk onze CrossFit grips. En als je werkt aan je double-unders, zijn onze springtouwen een goed startpunt.
0 reacties